Как сбросить 5 и более кг за месяц после беременности и родов

Еще до наступления беременности представительниц прекрасной половины человечества терзает извечный вопрос: как похудеть хотя бы на 5 кг за месяц. И вот настал момент, когда долгожданный малыш появился на свет, а для молодой мамы этот вопрос становиться очень актуальным.

Однако нередко женщина сталкивается с тем, что сбросить вес после родов оказывается не так уж и просто. Что делать в таком случае?

Причины набора веса во время беременности

В среднем, женщина, у которой до беременности индекс массы тела находится в норме, набирает 12-16 кг. В норме, из этих набранных килограмм непосредственно жира откладывается около 4.

Если женщина ожидает второго ребенка, она может набрать больше на 2-3 килограмма, чем в первый раз. Это считается нормой.

Чем больше женщина весит до беременности, тем меньшее количество веса ей нужно набрать в процессе нее.

Например, при избыточном весе количество набранных килограмм не должно превышать 10, при ожирении – не более 6.

Процесс набора веса при беременности заложен в женском организме природой – во время этого периода значительно меняется гормональный фон, происходит активная выработка гормона пролактина, отвечающего за образование молока. Он значительно влияет на процесс отложения подкожного жира, помогая «запасти» питательные вещества для мамы и малыша, защитить плод и восстановить матку после родов.

Со временем уровень пролактина постепенно снижается до уровня, который был у женщины до родов, так же постепенно и уходит набранный вес. Поэтому если при соблюдении всех правил похудения лишние килограммы не только не сбрасываются, а и появляются новые – стоит навестить врача-эндокринолога или гинеколога, чтобы избежать более серьезных проблем со здоровьем.

Еще одной причиной набора веса во время кормления ребенка может быть генетическая предрасположенность. Если при ожидании пополнения в семье практически все родственницы женщины значительно прибавляли в весе, значит, и ей стоит быть готовой к такой ситуации. В этом случае женщине нужно заниматься корректировкой своего рациона задолго до планирования беременности.

Самой же банальной и частой причиной набора веса во время интересного положения является стереотип, что молодой маме нужно есть «за двоих», вести малоподвижный образ жизни и как можно больше спать.

Конечно, во время беременности противопоказаны диеты, если только они не назначены врачом, а так же интенсивные тренировки и стрессы, сопровождающиеся бессонницей. Лучше всего будет немного скорректировать свой привычный образ жизни, исключив из него негативные факторы, которые могут негативно сказаться на здоровье будущей мамы и малыша.

Если же все эти факторы учтены, а вес все равно стоит, нужно принимать более существенные меры.

Самое важное – не торопиться! Важно помнить, что резкие колебания веса могут негативно сказаться на здоровье молодой мамы и ее ребенка. А килограммы, утерянные в короткие сроки, имеют свойство так же быстро возвращаться. К процессу потери веса, набранного за беременность, стоит подойти основательно и без спешки.

Питание

Во время беременности важно поддерживать сбалансированное питание, для того, чтобы плод мог нормально развиваться на всех ее этапах.

В первом триместре формируются все жизненно важные органы и системы – позвоночник, сердце, мозг и сосуды, поэтому нужно включать в свое питание как можно больше продуктов с содержанием белка.

Во втором триместре значительно повышается аппетит, и тут будущей маме нужно быть аккуратней, так как в ее случае так же существуют нормы прибавки в весе, за которые лучше не выходить. В этот период нужно также увеличить количество потребляемых белков, а также налегать на фрукты и овощи – организм как никогда нуждается в витаминах и минералах. Тогда и набор веса не выйдет за пределы ограничений, установленных врачами.

В третьем триместре необходимы углеводы, их так же можно получать из фруктов и овощей, а так же круп и продуктов из цельнозерновой муки.

Необходимо исключить из своего рациона сахар, кондитерские изделия, жирные и копченые продукты, колбасные изделия, и, конечно, алкоголь. Эти продукты не только отрицательно воздействуют на обмен веществ и провоцируют аллергию, но и являются причиной лишнего веса.

Питаться следует небольшими порциями, каждые 2-3 часа, не больше раз в день. Это поможет уменьшить токсикоз, не перегружать желудочно-кишечный тракт и предотвратить набор лишнего веса.

Вред диеты для молодой мамы

Часто неопытные мамы садятся на жесткие диеты, что негативно влияет на качество и количество молока. Между тем, кормление грудью не только дает ребенку здоровье и крепкий иммунитет, но и помогает женщине быстрее обрести прежние формы, так как во время него происходит расход дополнительных калорий.

Чего не стоит делать, так это есть более калорийную и жирную пищу для того чтобы улучшить качество молока или продлить срок кормления. Это не принесет пользы ни женщине, ни ее ребенку.

Самым лучшим решением будет переход на сбалансированное питание, без резких скачков в количестве калорий и без продуктов, которые могут вызывать аллергическую реакцию у ребенка.

Из рациона необходимо исключить все продукты, которые могут вызвать у ребенка аллергическую реакцию: шоколад, мед, цитрусовые, консервы, маринады, соления, копченые продукты.

Для того чтобы молока было достаточно, необходимо выпивать большое количество жидкости – к своей обычной дневной норме кормящей женщине следует добавить 1 литр жидкости.

Однако это правило нужно строго соблюдать лишь через 4-5 дней после родов. До начала лактации необходимо сократить прием жидкости до 1 л в сутки для того, чтобы предотвратить выработку избыточного количества молока и, как следствие, лактостаз.

Так же очень важно правильно распределить приемы пищи в течение дня. Многие мамочки весь день проводят с ребенком, и как только тот заснет, ближе к вечеру, бегут к холодильнику. Лучше питаться небольшими порциями 3-5 раз в день, побольше налегать на продукты, богатые витаминами и минералами.

Сбалансированное меню для похудения

Если все же все же вы решились похудеть при помощи диет, вот примерное меню на несколько дней, придерживаясь которого можно быстро прийти в форму:

1. Завтрак:

• тост из цельнозернового хлеба, несколько кусочков любого нежирного сыра (всего около 40 грам);
• хлопья без сладкой глазури с молоком;
• яичница из двух яиц с тостами из цельнозерновой муки.

2. Обед:

• на первое: суп на основе овощного или куриного бульона (около 250 мл);
• на второе: вареный картофель (150 гр.), овощной салат, кусочек курицы (150 гр.), груша или яблоко;
• гуляш из говядины (150 гр.), отварной рис (150 гр.);
• овощной салат, свинная отбивная (150 гр.)

3. Перекус:

• фрукты;
• фруктовый йогурт без сахара;
• стакан нежирного кефира.

4. Ужин:

• тушенная капуста, нежирный сыр (50 гр.), овощной салат, банан;
• тушенная курица без кожи (200 гр.), отварной картофель (100 гр.), фасоль, груша;
• спагетти (70 гр. в сухом виде) с соусом болоньез, овощной салат, яблоко;
• кусочек жаренной на гриле рыбы (150 гр.) с овощным салатом или рагу из овощей.

Такое меню, богатое клетчаткой, витаминами и белком, способствует насыщению организма полезными веществами, при этом количество калорий в нем соответствует дневной норме кормящей мамы. Придерживаясь его, можно легко и без ущерба для здоровья и качества молока прийти в форму.

Физические нагрузки после родов

Во время беременности для поддержания здоровья и внешности полезно плавать, совершать прогулки и заниматься специальной йогой для беременных.

Этот вид йоги помогает не только поддерживать физическую форму, но и подготовить тело и психику женщины к родам. Именно занятия йогой помогают будущим мамам избавить от тревожности, обрести пластичность и гибкость тела, предотвратив таким образом родовые травмы и разрывы, помогают снять напряжение с позвоночника и суставов, которые страдают во время беременности, улучшить кровообращение в органах малого таза. Также она помогает наладить систему дыхания, ведь для женщины, которая готовиться к родам, это чрезвычайно важно.

Многие женщины после родов сразу же рвутся идти в тренажерный зал, однако важно помнить, что организм ослаблен родами, поэтому интенсивные физические нагрузки могут нанести вред.

Заниматься спортом можно через 1,5-2 месяца после родов, в случае кесарева сечения – после 2,5. Начинать лучше с легких упражнений, выполнять их нужно, соблюдая несколько правил:

• Заниматься нужно регулярно;
• Заниматься желательно после кормления грудью;
• Движения должны быть плавными, без рывков;
• Тренировку лучше проводить в проветриваемом помещении, с комфортной для тела температурой.

Быстрее прийти в форму поможет легкая гимнастика и несложные упражнения. Для выполнения упражнений понадобятся:

1. Фитбол – необходим такого размера, чтобы когда вы сядете на него, ноги были согнуты под прямым углом;
2. Скакалка – помогает избавиться от целлюлита;
3. Эластичная резинка для фитнеса длинной до 2 м.;
4. Гантели – начинать лучше с веса в 1 кг, постепенно увеличивая до 5.

После легкой разминки, можно сделать такие упражнения:

• Приседания и выпады с фитболом – рекомендуется делать по 10 повторений в 2-3 подхода;
• Сгибание и отведение рук с гантелями – помогают сделать руки более подтянутыми;
• Прыжки со скакалкой – при выполнении данного упражнения важно следить за дыханием и пульсом, чтобы не перегрузить организм;
• Упражнения на пресс – для них можно использовать фитбол, или же гимнастический коврик.
• Втягивание живота: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ладони положить на живот, стопы поставить на пол. На выдохе нужно сильно втянуть живот и зафиксировать его в таком положении на 5 секунд. Затем нужно расслабить мышцы и на выдохе повторить упражнение. Делается в 2 подхода, по 10 повторений в каждом;
• Мостик – знакомое каждому еще со школы упражнение помогает улучшить кровообращение в органах малого таза;

Очень эффективным является программа известной модели Синди Кроуфорд под названием «Новое измерение». Супермодель специально разработала его для снижения веса после родов.

Программа делится на 3 этапа:

• Этап А – самый легкий, длится всего 10 минут и его можно выполнять даже когда рядом малыш;
• Этап Б – к нему лучше приступать минимум после 2 недель выполнения упражнений из комплекса А;
• Этап В – самый интенсивный, к нему лучше приступать не раньше, чем через месяц после начала тренировок.

В сети легко можно найти как весь комплекс целиком, так и отдельные упражнения.

Видео фитнес после родов:

Полезными в процессе похудения будут прогулки.

Во-первых, для мамы и малыша важно чаще находиться на свежем воздухе, это способствует улучшению обмена веществ и здоровому сну.

Во-вторых, это еще один повод заняться своей фигурой, ведь ходьба сжигает немалое количество калорий.

Дома также нужно стараться больше двигаться, давать нагрузку на разные группы мышц. Важно не лениться и отдавать себе отчет в том, что эти действия идут только на благо фигуре.

Также эффективно сбросить вес и восстановить мышечный корсет помогает плаванье. Кроме того, оно способствует расслаблению мышц, помогает привести в порядок мысли и расслабиться, а ведь этого так не хватает молодой маме. Плавать желательно только в бассейне, размеренным темпом, следя за дыханием и пульсом.

Виды и польза обертываний

Очень помогает скорректировать фигуру, в особенности объемы, такая процедура, как обертывание.

Различают холодные и горячие типы обертываний. Холодные процедуры используют для того, чтобы увлажнить кожу, подтянуть ее, разгладить и придать тонус.

Горячие же в буквальном смысле «топят» жир, уменьшая слой подкожной жировой клетчатки.

Для холодных обёртываний чаще всего используют экстракт ламинарии, который можно использовать как самостоятельный продукт, а можно добавить к различным готовым смесям для обертываний.

Для горячих процедур традиционно используют растительные и эфирные масла, экстракт жгучего перца, глину. Теплую смесь из этих продуктов наносят на проблемные участки или на все тело, сверху покрывают пищевой пленкой, что дает эффект паровой бани, распаривая кожу и улучшая микроциркуляцию крови.

За одну процедуру горячего обертывания можно распрощаться с 1 сантиметром объема! Но стоит учитывать, что таким способом в основном уходит лишняя вода, так что эти процедуры преимущественно помогают убрать отеки. Но при регулярном использовании силуэт становится более подтянутым, а кожа гладкой и упругой.

Массаж

Гораздо более действенным является массаж. Его можно делать как самостоятельно, обрабатывая проблемные зоны, так и в салоне у опытного массажиста.

В сети можно найти много рецептов массажа для потери лишних сантиметров и целлюлита: медовый, баночный, с помощью специальных щеток. Регулярные процедуры помогут «разбить» жировые отложения, улучшить циркуляцию крови и, таким образом, ускорив процесс похудения.

В последнее время набирает популярность еще один способ упражнений для красивой фигуры – это специальная дыхательные гимнастики, например бодифлекс или оксисайз. Эти программы разработала американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения 3 детей похудеть на целых 5 размеров! Их суть в том, что они основаны на так называемом принципе аэробного дыхания, которое помогает насытить организм кислородом, который расщепляет жировые отложения.

Упражнения данных комплексов делятся на 3 типа:

1. Изометрические – работает только одна зона и одна группа мышц;
2. Изотонические – задействованы несколько групп мышц или несколько зон;
3. Растягивающие – помогают придать мышцам и связкам эластичность.

Преимущество данных методик в том, что для занятий по ним не нужна специальная подготовка, а заниматься ими можно уже через месяц после родов – они полностью безопасны, единственными противопоказаниями являются проблемы с давлением и дыхательной системой.

Регулярное выполнение этих упражнений не отнимает много времени и помогает в короткие сроки получить результат. Считается, что это одни из самых энергозатратных видов тренировок: за один час занятий бодифлексом можно сжечь около 3000 ккал.

Последнее и самое важное – это психологический настрой! К сожалению, многие женщины сталкиваются с таким явлением, как послеродовая депрессия. К тому же, измученный бессонницей и нервным напряжением организм не способствует позитивному настроению.

Очень часто женщины пытаются «заесть» плохое настроение, чего делать ни в коем случае нельзя. Важно научиться расслабляться другими способами, здесь помогут специальные тренинги, медитации, какое-нибудь новое интересное хобби, которое может быть связано с уходом за ребенком.

Так же стоит заменить продукты, которые участвуют в «антистрессовом» зажоре на менее калорийные. Например, если вы любите сладости и соленые снеки, их можно заменить фруктами, овощами и зеленью, молочными продуктами.

Подводя итоги, стоит заметить, что избавиться от 5 килограмм лишнего веса после родов не так уж и сложно, главное запастись терпением, верить в себя и не поддаваться унынию. Беременность и роды – это не приговор для стройной фигуры.

На сегодняшний день существует множество способов вернуть себя в форму, главное – подходить ко всему с умом и помнить, что теперь вы не только красивая женщина, но и мама, а значит, отвечаете не только за свою красоту и здоровье, но и за здоровье своего малыша.

24 Окт 2017      Валерия         305       Рекомендуем прочитать вместе с этой статьей