Выясняем вместе, в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это один из витаминов группы В, а точнее витамин В9.

От его количества зависит рост и развитие организма, в частности, нормальная работа кровеносной и иммунной систем.

Характеристика фолиевой кислоты

Витамин В9 или фолиевую кислоту вывели из листков шпината, поэтому его название произошло от слова “фоликум”, что в переводе с латинского языка означает “лист». Многие специалисты называют витамин В9 фолатом или фолацином, что также правильно, так как это химическая и биологическая терминология вещества.

Больше всего фолиевой кислоты находится, конечно, в растениях, поэтому специалисты рекомендуют растущим и развивающимся организмам употреблять в пищу, как можно чаще продукты именно растительного происхождения.

Взаимодействие витамина В9 и В12 благоприятно влияет на процессы формирования всех систем человеческого организма.

Суточная доза фолиевой кислоты для взрослого человека составляет всего тысяча микрограммов. Для людей, которые ведут активный образ жизни, будущих и кормящих мам она превышает данный показатель.

Для чего нужен витамин В9?

От достаточности фолиевой кислоты в организме зависит образование кровяных телец, а также

работа желудочно-кишечного тракта. Фолат значительно улучшает деление клеток. Синтез основных медиаторов нервной системы, нуклеиновых и аминокислот, серотонина и норадренолина зависит именно от витамина В9. Обмен жиров в печени, растворение холестерина, а также здоровый вид человека в общем понятии зависит от количества фолиевой кислоты.

Витамин В9 имеет свойство быстро растворяться в воде, разрушаться под воздействием света и температур, то есть в вареных, жареных, печеных продуктах его практически нет. При длительном хранении продуктов питания витамин В9 теряет свои полезные свойства, поэтому его можно получить в основном в из продуктов сырого приготовления, например, салатов.

Где содержится фолиевая кислота?

Учитывая значимость данного витамина, следует знать в каких продуктах питания он содержится:

1. В темной зелени. Например: шпинате, листовой зелени, капусте, репе, салате ромэн, горчице и так далее. В одной тарелке салата, приготовленного из этого набора продуктов, содержится дневная норма витамина В9 для взрослого человека.
2. В спарже. Один из самых богатых фолиевой кислотой продуктов из всех представляющих растительный мир. Спаржа обладает хорошими вкусовыми качествами. Основным ее свойством  является способность сохранять витамин В9 даже под действием температур, то есть в одной порции вареной спаржи содержится около шестидесяти пяти процентов суточной нормы фолиевой кислоты. Включая вареную спаржу в рацион питания человек получает не только необходимое количество витамина В9, но и такие питательные вещества, как витамин А, К, С и марганец.
   

   В одной порции салата, приготовленного из темной зелени, содержится суточная доза витамина В9

3. В капусте брокколи. Кроме двадцати пяти процентов суточной нормы витамина В9 в одной порции, человек получает целый ряд полезных минералов и аминокислот. Брокколи можно употреблять сырую и немного отваренную на пару. Полезные свойства от воздействия температуры при этом не теряются.
4. В цитрусовых. А именно в апельсинах. В одном апельсине содержится около пятидесяти микрограммов фолиевой кислоты, а в свежевыжатом апельсиновом соке и того больше. Большое количество витамина В9 содержится также в папайе, грейпфруте, винограде, банане, дыне и клубнике.
5. В фасоли и бобовых продуктах. А именно: бараньем горохе, чечевице, черноглазом горохе. В одном стакане чечевицы, приготовленной в любом виде, содержится норма фолиевой кислоты для взрослого человека, положенная в сутки.
6. В авокадо. Практически все мексиканские блюда готовятся с маслянистым авокадо. Кроме большого количества витамина В9 он богат жирными кислотами, витаминов К и пищевыми волокнами. Авокадо, которое содержится в салате, не только прибавляет необычных вкусовых качеств еде, но и приносит много пользы здоровью.
7. В окре. Это один из самых полезных овощей. Она имеет в своем составе много питательных веществ, а главное они благоприятно влияют на процесс очищения пищеварительного тракта от токсинов, снижают уровень холестерина и значительно улучшают процесс пищеварения. В одной порции окры содержится около тридцати семи процентов суточной нормы витамина В9.
8. В брюссельской капусте. К сожалению, не очень популярное блюдо для нашей кухни, но очень полезное. Вареная брюссельская капуста богата В9, А, С и К. В ней содержится марганец, калий и многие другие питательные вещества полезные организму человека.
9. В семенах и орехах. Тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника или любого другого растения богаты витамином В9 не зависимо от того жареные они или приготовленные любым другим способом. Миндальные орехи, арахис или другие виды также содержат большое количество фолиевой кислоты. Специалисты рекомендуют съедать один кулак любого продукта, который представляет семена или орехи в день. Таким образом, восполняется суточная норма фолиевой кислоты для взрослого человека.
10. В цветной капусте. Слава данного продукта распространилась благодаря содержанию витамина С, количество фолата здесь тоже впечатляет. Отваренная цветная капуста, точнее в одной ее порции содержится около пятидесяти пяти микрограммов витамина В9, а это почти пятнадцать процентов суточной нормы для взрослого человека.
11. В свекле. Сто тридцать шесть микрограммов витамина В9 в одной порции отваренной свеклы. Кроме того, что свекла обладает отличными вкусовыми качествами, этот продукт поставляет организму антиоксиданты, от которых зависит чистка печени.
12. В тыкве. Этот известный овощ обладает многими полезными свойствами для организма. Основной ее ценностью считается небольшая стоимость. Особенно в зимнее время года, когда остальные продукты, богатые фолиевой кислотой характеризуются высокой ценовой категорией.

О спарже больше расскажут специалисты на видео:

 

16 Янв 2016      Юки         477       Рекомендуем прочитать вместе с этой статьей