Простая и доступная гимнастика для беременных: 2 триместр

С 14 недели начинается второй триместр беременности.

Проявления токсикоза позади, да родов еще далеко, животик пока не мешает двигаться, а значит, это чудесное время для физических нагрузок.

Но даже если у вас хорошее самочувствие, обязательно проконсультируйтесь по поводу физических упражнений с гинекологом.

Какой должна быть гимнастика для беременных во 2 триместре?

Ассортимент занятий для беременных очень широкий:

• Гимнастика на дому
• Упражнения на фитболе
• Йога
• Водная аэробика

Будущей маме остается выбрать, что ей больше по душе. Если вы решили заниматься самостоятельно, обязательно обсудите нагрузку со своим гинекологом.

Если раньше вы были от спорта далеки, остановитесь на растяжках. Начинать в положении знакомство со спортом нужно очень осторожно.

Если же у вас за плечами спортивный опыт, во втором триместре беременности немного сбавьте темп. Откажитесь от прыжков и резких движений, чтобы не пугать малыша в животике.

Также беременным противопоказана езда на велосипеде и лошадях, при которых повышенный риск травматизма.

Во время занятий вам должно быть комфортно. Почувствовав усталость или ухудшение самочувствия, остановитесь и отдохните. Если рядом с вами есть тренер, обратитесь к нему. Возможно, комплекс упражнений для вас сложноват и стоит его пересмотреть.

Где бы вы не решили заниматься гимнастикой для беременных — дома или в тренажерном зале — занятия должны доставлять вам радость. Во время беременности женщине нужны только положительные эмоции.

Польза гимнастики при беременности

Существует мнение, что гимнастика для беременных вовсе не

обязательна. В прошлом веке и без занятий «в поле рожали».

Если у вас активный образ жизни, работа требует динамичности и разносторонней подвижности, можно обойтись без гимнастики, но сидячий образ жизни требует дополнительной нагрузки.

Итак, гимнастики для беременных во 2 триместре:

1. Улучшает кровообращение, насыщение плода кислородом и предупреждая варикоз вен.
2. Предупреждает недержание мочи на поздних сроках благодаря тренировкам мышц промежности.
3. Разгружает позвоночник, нагрузка на который с ростом живота увеличивается.
4. Помогает избежать чрезмерного набора веса и возвратить после родов прежнюю физическую форму.
5. Облегчает родоразрешение благодаря тренировке мускулатуры живота и промежности.
6. Подготавливает дыхательную систему к родам.

Если все упражнения выполнять правильно, следить за своим самочувствием и пульсом, не перенапрягаться, гимнастика поможет вам держать свое тело в форме и подготовит мышцы к родам.

В какое время суток предпочтительнее делать гимнастику для беременных?

Самое продуктивное время для физических нагрузок — утро.

Не рекомендуется делать упражнения до приема пищи, чтобы избежать «голодного» головокружения. Сразу после гимнастики кушать не рекомендуется. Прием пищи следует начинать через 1-2 часа. Поэтому завтрак обязателен. Через час после завтрака можно приступить к занятиям.

Если по каким-то причинам утром заниматься гимнастикой вы не можете, выбирайте любое время между приемами пищи. С полным желудком и не беременной женщине тяжело наклонится, а когда снизу толкает малыш, процесс еще больше усложняется.

Какое бы время вы не выбрали, помните, что залог полезной тренировки — хорошее настроение.

Регулярность и продолжительность гимнастики

Как и обычные тренировки, гимнастику для беременных

рекомендуется делать 3 раза в неделю. Такой ритм позволяет мышцам расслабиться, но в то же время сохранить их тонус.

Занятия не должны быть одинаковыми. Можно один раз в неделю ходить в бассейн, раз на йогу и раз заниматься дома.

Комплексы домашних упражнений можно чередовать, если вам скучно.

Каждое гимнастическое занятие делится на 3 этапа:

• Разминка
• Основная часть
• Заминка
• Растяжка

Во время разминки вы нагреваете мышцы, подготавливая их к дополнительной нагрузке. Разогрев помогает нарастить пульс, предупредив его резкий скачок перед комплексом упражнений.

Основная часть состоит из укрепляющих или силовых упражнений. Они направлены на укрепление мышц тазового дна, спины, рук, ног. Пресс во время беременности качать противопоказано, чтобы избежать сокращений матки.

Заминка нужна, чтобы дать пульсу прийти в норму и не дать резко охладиться мышцам. Для заминки особые упражнения не нужны. Постепенно снижайте интенсивность тренировки, следите за сердцебиением. Когда пульс снизится до 100-110 ударов в минуту, вы готовы к следующему этапу.

Растяжка — самая приятная часть, когда трудное позади. Можно расслабиться и отдохнуть. Когда ваши мышцы еще не успели остыть, они очень хорошо тянуться. Растянув их, вы избежите болезненных ощущений и сможете полностью расслабиться, избавиться от ощущения «зажатости».

Продолжительность гимнастики во 2 триместре 25-40 минут в зависимости от самочувствия и истории ваших спортивных нагрузок. Распределение длительности приблизительно такое:

• 5 минут — разминка
• 10-20 минут — основная часть
• 5 минут — заминка
• 5-10 минут — растяжка

Следите за самочувствием. Если у вас кружится голова, ухудшается зрение или появляется боль — прекратите тренировку. Вызовите врача в случае ухудшения самочувствия.

Какие упражнения можно делать дома беременным во 2 триместре?

Перечислим несколько полезных и несложных упражнений.

Упражнение Кегеля. Сокращение мышц тазового дна. Это

мышцы, которыми вы пользуетесь, когда задерживаете мочеиспускание. Выполнять можно в разных положениях:

• Сидя в позе «лотоса»
• Лежа в позе зародыша
• Присев на корточки

Попеременно сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дня. Сначала быстро, потом задержитесь на жиме 5 секунд, сделайте 5-6 повторов. Увеличивайте постепенно время до 10-15 секунд.

«Кошка добрая — кошка злая». Став на четвереньки, прогибайте и округляйте спину. Хорошо снимает нагрузку с позвоночника.

«Бабочка». Сев на пол, соедините стопы и разведите колени наружу. Возьмитесь руками за ступни и попытайтесь прикоснуться наружной часть бедер и коленей к полу. Растягивается внутренняя часть бедра и паховые мышцы.

Приседания. Расставьте ноги, носки поверните наружу, медленно приседайте, пока линия бедер и таза не будет параллельна полу. Затем медленно поднимайтесь.

Выпрямление позвоночника. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки за голову. Напрягая пресс, старайтесь выпрямить позвоночник в месте прогиба. Упражнение снимает напряжение с «нижней спины».

Во время выполнения упражнений поставьте приятную расслабляющую музыку.

Следите за дыханием: задерживать вдох нельзя, организму, как и вашему малышу, необходим кислород.

При правильном выполнении гимнастики для беременных вы сможете укрепить мышцы перед родами и быстрее вернуться к прежней форме после рождения ребенка.

Смотрите на видео  все о гимнастике для беременных:

20 Июн 2016      Юки         617       Рекомендуем прочитать вместе с этой статьей