Как не потолстеть во время беременности и удержать нормальный вес?

Большинство женщин набирает несколько лишних килограммов во время вынашивания малыша.

Девичий вес в этом случае бывает не так просто вернуть, поэтому диетологи советуют скорректировать свой рацион так, чтобы не потолстеть во время беременности.

Это возможно сделать, если соблюдать определенные правила.

Продукты, которые нужно употреблять

Врачи предупреждают будущих мам, что вынашивание ребенка не означает, что женщине теперь придется питаться сразу за двоих. Желательно более продуманно подходить к выбору блюд и продуктов. В еде должны присутствовать все полезные вещества, которые необходимы ребенку и маме в такое время.

Специалисты рекомендуют беременным женщинам употреблять пищу не меньше 4 раз в сутки. Самая калорийная часть при этом должна съедаться в дневное и утреннее время. Питаться таким образом рекомендуется на протяжении всего первого триместра. Число приемов пищи на более поздних сроках должно увеличиться до 6 раз в день. Почти половину всего суточного рациона беременной женщины должен составлять белок.

Продукты, которые должны употребляться в такое время, делятся на несколько категорий.

Первая — продукты на основе молока. Эта пища содержит в своем составе большое количество микроэлементов, белка, так необходимого растущему плоду и много кальция. Врачи-диетологи рекомендуют женщине во время вынашивания малыша выпивать не меньше 0,5 литра молока, ряженки или кефира в сутки. Кроме того, можно заменить эти продукты на натуральный йогурт, творог или простоквашу. Очень полезно дополнять ежедневный рацион твердыми сортами сыра (подойдет также пастеризованный или плавленый).

Не менее полезны продукты на основе мяса и рыбы. Такая пища содержит не только железо и белок, но и витамины группы В, которые очень полезны для кожи. Кроме того, такие вещества стабилизируют состояние нервной системы. В ожидании ребенка мама может съедать за один прием пищи по порции куриного, свиного или рыбного филе, приготовленного на пару или запеченного. При этом не следует забывать, что такая пища не должна быть слишком жирной. Копченое или жареное мясо может привести к появлению неприятных ощущений в желудке будущей мамы, поэтому от них желательно полностью отказаться во время беременности. Это правило касается и яиц. Допускается употребление их в отварном виде (рекомендуется съедать только белок).

В следующую категорию входят картофель некрахмалистых сортов, хлеб и крупы. Во всех этих продуктах высокое содержание углеводов, витаминов и необходимых организму микроэлементов. Будущей маме нужно стараться употреблять мучные изделия только из муки грубого помола (можно с добавлением отрубей или даже зерен целиком). Не нужно злоупотреблять блюдами на основе макарон, белого риса и картофеля. Но небольшое их количество все-таки должно присутствовать в ежедневном рационе, несмотря на то, что они способствуют появлению излишней массы тела. В качестве завтрака можно употреблять мюсли, кукурузные хлопья (лучше не глазированные сахаром), а также крупы в виде каш.

В последнюю категорию входят овощи и фрукты. В таких продуктах высоко содержание клетчатки, благотворно действующей на пищеварение. Кроме того, в них присутствуют микроэлементы и витамины, которые помогают нормально функционировать организму беременной женщины. Большое содержание железа в горохе, бобах, фасоли, капусте и чечевице, хотя усвоение такого полезного вещества происходит немного хуже, чем при употреблении мясного филе или печени.

Каким должно быть меню?

Чтобы не поправиться, беременной женщине нужно обязательно завтракать даже при сильном токсикозе. Не следует избегать и обеда. Ужин может быть легким. Диетологи советуют не впадать будущим мамам в крайности. Это значит, что не нужно истощать свой организм голодовками, в надежде похудеть или наоборот, чрезмерно увлекаться едой и наедаться на ночь.

В течение дня должно быть несколько перекусов. Подойдут яблоки, бананы, натуральный йогурт, огурцы, орехи или сухофрукты. Лучше всего избегать употребления одних и тех же продуктов в течение дня.

Утром можно съесть творог, заправленный сметаной или геркулесовую кашу на молоке.

Желательно полностью отказаться от употребления кофе в период ожидания малыша.

В качестве обеда подойдет суп из овощей на курином бульоне вместе с отварным филе птицы. На ужин можно полакомиться фруктами, салатом из свежих овощей, йогуртом или фруктами.

Советы диетологов

Специалисты советуют будущим мамам правильно распределять продукты для каждого приема пищи:

1. Крупы, а также рыбное и мясное филе лучше всего оставить для утренних и обеденных часов. Белок, содержащийся в мясе, медленно переваривается, а углеводы, которые находятся в крупах, заряжают энергией на весь день. Кроме того, такое сочетание способствует увеличению скорости обмена веществ.
2. Растительно-молочную пищу разумнее всего съедать во время второй половины дня (с 4 до 7 вечера). При этом нужно помнить, что переедание способно сказаться на состоянии будущей мамы. Это может привести к нарушениям со сном, спровоцировав бессонницу.
3. Во время ожидания малыша необходимо полностью убрать из рациона соленую, острую и копченую пищу. Эти продукты способны вызвать у беременной женщины сильный токсикоз.

Также следует обратить внимание на то, что прибавка в весе на 10 или 12 кг во время такого периода является нормой. Специалисты на этом этапе тщательно следят за здоровьем будущей мамы, уделяя особое внимание тому, чтобы набор массы тела не превысил допустимую норму в 12 кг.

Большая прибавка в весе грозит беременной появлением отеков, приводит к тяжелым родам, которые могут иметь серьезные осложнения.

Поэтому при сильном наборе массы тела врачи посадят будущую маму на бессолевую диету и порекомендуют проведение разгрузочных дней.

Для того, чтобы удержать вес специалисты советуют беременным заниматься несложными физическими упражнениями (перед этим нужно проконсультироваться с врачом). Это может быть йога, плавание или неспешные прогулки по парку.

Это видео — для беременных:

10 Апр 2017      Юки         377       Рекомендуем прочитать вместе с этой статьей