Диета для детей 9 лет: особенности меню

В 9 лет ребенок ведет довольно активный образ жизни. Физкультура в школе, дополнительные занятия, спортивные секции, да и просто свойственная этому возрасту подвижность все это требует колоссальных затрат энергии. Кроме того, ребенку необходимо полноценное и разнообразное питание для хорошей памяти, концентрации, эмоционального комфорта, полноценного роста и развития.

Девятилетний возраст в развитии ребёнка один из важных периодов подготовки организма к взрослой жизни.

Идёт быстрый рост костной, мышечной ткани, возрастает потребность в движении, развивается интеллект, расширяется его кругозор. Увеличивается нагрузка во время школьных занятий, у большинства появляются дополнительные занятия по интересам.

Любой вид деятельности требует сил (физических или умственных), что сопровождается потребностью энергетических затрат. Энергия появляется в организме при процессах пищеварения с выделением определённых калорий.

Каким должно быть меню ребёнка в 9 лет

Считается, что в возрасте 9 лет (младший школьный возраст), потребность организма составляет 2400 калории в сутки. Употребление пищи лучше разделить на 4 приёма, с промежутками в 2–4 часа. В процентном соотношении к объёму съеденной пищи придерживаться таких норм: 25% — 35% — 15% — 25%.

Количество белков, жиров и углеводов между собой должны соотносятся как 1:1:4, таким образом, углеводы должны преобладать в рационе, т. к. они являются основным поставщиком энергии, особенно для работы мозга и процессов запоминания. Хорошо, если это сахароза (свежие фрукты и овощи), но глюкоза (кондитерские изделия) также не противопоказана (если нет избытка веса).

Рацион должен учитывать, количество белков не менее 80 гр./сутки, причём 48 гр. это белки животного происхождения, а 32 гр. – растительные.

Белок участвует во всех обменных процессах организма, отвечает за развитие мышечной ткани. Его содержание велико в нежирных сортах мяса, много в рыбе, в яйцах птицы, в козьем и лошадином молоке больше, чем коровьем. Растительный белок преобладает в грецких орехах, овсянке, гречке, цветной капусте.

Жиры также должны быть и животные (жирное мясо, молочно содержащие продукты творог, молоко, сметана, масло сливочное) и растительные масла.

Необходимо употреблять ежедневно фрукты и овощи, причём ограничения количества этих продуктов нет. В них содержаться минералы и витамины:

• Витамины группы «В» — необходимы для нервной и мышечной проводимости. Содержится в орехах, чечевице, пшене, спарже и т. д.
• Витамин «А» — необходим для остроты зрения, красивого здорового вида волос, укрепляет работу иммунитета. Много его в зелёном луке, моркови, печени трески, в желтке.
• Витамин «Е» — участвует в заживлении ран (а их в этом возрасте достаточно) – облепиха, петрушка, зерновые.
• Витамин «Д» играет главную роль в усвоении костной тканью кальция – морская рыба, яичный желток. Но в основном он образуется под влиянием ультрафиолета солнечных лучей.
• Витамин «С» — главный защитник организма от инфекций, укрепляет иммунитет. Много его в капусте белокочанной и пекинской, кабачках, петрушке, луке, чёрной смородине, шиповнике, лимоне и яблоках.

В питании должны присутствовать злаки, хлебобулочные изделия, картофель, но количество их должно быть минимальным.

Рекомендуется употреблять и бобовые продукты 1-2 раза в неделю.

Для приготовления пищи, овощные блюда лучше готовить на пару для максимального сохранения витаминов, мясо и рыбу отваривать или запекать. Тушение любых продуктов приветствуется.

Необходимо ограничить (если нельзя исключить) всякого рода «заменителей вкуса». Искусственно созданные пищевые компоненты: Коллы, соусы, майонез, «красивые конфеты» и т. д. Эти продукты, при их избыточном употреблении и малой подвижности ребёнка легко приводят к такой социальной проблеме, как ожирение, а за ним множество других проблем в организме.

Нужна ли в девятилетнем возрасте диета?

Оказывается, диета необходима. Ожирение среди детей каждый год имеет склонность к увеличению по частоте. Это связано с изобилием продуктов с высоким содержанием углеводов, с нехваткой времени в семье готовить «здоровую пищу», частые перекусы бутербродами и фастфудом, множество искусственных напитков. При этом нет режима питания.

Малоподвижный образ жизни – предпочтение развлечениям за компьютером. Всё это постепенно и незаметно приводит к повышению нормы веса, к нарушению пропорций рост/вес, следовательно, к изменениям, нарушениям функций всего организма.

Диета у таких детей подразумевает:

1. Режим питания: нельзя допускать чувства голода, лучше кушать малыми и частыми порциями (6 -7 раз за сутки).
2. Во время еды, как можно дольше и тщательнее пережёвывать пищу (так быстрее появляется чувство насыщения и уменьшается объём съеденного продукта).
3. Уменьшить суточную калорийность пищи с учётом роста ребёнка, вида его дополнительных занятий на 20%, это около 1700-2000 калорий/сутки (лучше согласовывать с врачом).
4. В меню отдавать предпочтение злаковым кашам, сырым овощам и фруктам (клетчатка труднее переваривается и играет роль в очищение кишечника).
5. Научить пить простую чистую воду до 1-1,5 литров в сутки, в промежутках между едой (это уменьшает чувство голода и помогает организму выводить продукты распада).
6. Употреблять пищу до 19-00 часов.
7. Увеличить время ночного сна по длительности до 10 часов (раньше ложиться спать), а подъём ранний, т. к. процессы пищеварения активнее идут первой половине дня.
8. Максимально уменьшить употребление кондитерских, хлебобулочных и жирных молочных продуктов, жирные сорта мяса, заменив низко содержащими жирность продуктами (но не обезжиренные). Из жиров лучше давать только немного сливочного масла.
9. Реже давать бананы, сухофрукты, орехи, фисташки, зажаренные семечки, чипсы.
10. Исключить употребление сильно газированных и концентрированных напитков. Научить пить соки из свежих овощей.
11. Переход на другой вид питания должен быть планомерным около 2 недель. В это время родителям необходимо уделять ребёнку больше своего личного внимания, проявлять настойчивость ласково и с пониманием. Быть примером самим в правилах питания.
12. Меньше всей семьёй посещать пункты общественного питания, не иметь дома лишних сладостей, чтобы потом их прятать, а ребёнка провоцировать кушать их втайне от вас.
13. Необходимо следить за его физической нагрузкой, повышая её ребёнку, необходимо учитывать регулярность и частоту тренировок, приучать ребёнка к утренней зарядке, а вечернее время лучше отдать плаванию и прогулкам по свежему воздуху.
14. Уменьшить занятия за компьютером и просмотр телевизионных передач (не более 2 часов в день).
15. Необходим контроль эмоционального фона ребёнка. Он не должен чувствовать себя обделённым и униженным среди сверстников.

Советы родителям:

1. Вовремя принимать меры по коррекции веса ребёнка, чтобы это не привело к необратимым изменениям в его внутренних органах. Для этого в первую очередь необходимо обратиться к педиатру и детскому эндокринологу, диетологу.
2. Во время повторных контрольных осмотров у врача, пусть ребёнок сам рассказывает о своих успехах в достижении цели.
3. При необходимости (если у ребёнка частые ссоры со сверстниками, нет желания учиться, ему всё неинтересно) посетить психолога.
4. Посоветовать ребёнку вести дневник, где он будет отмечать, что ему рекомендовали, что он сделал из этого, почему и что не позволяет ему добиваться результата на первом этапе похудения. Пусть нарисует себя в большой весовой категории в виде шаржа, и ещё рисунок каким он желает стать. Причём рисовать это каждый месяц и сравнивать, что изменилось.
5. Чаще в разговоре с ребёнком, не слишком навязчиво, а как бы между прочим, приводить примеры из жизни о том, как хорошо сложилась жизненная ситуация того или иного (можно выдуманного) персонажа кино или книги, когда он похудел (перепрыгнул через высокий забор, подтянулся больше всех в классе, пробежал быстрее всех).
6. Рассказывайте ребёнку, что такое здоровая пища, как лучше её приготовить.
7. Давайте ребёнку для перекуса еду с собой, а не деньги. Чтобы он не боялся вымазаться, приготовьте заранее упаковку или контейнер (лучше несколько с разными весёлыми рисунками). Подойдёт запечённый пирожок, творожная запеканка, яблоко. Обязательно положите бутылочку с водой.

Вот что можно предложить вашему ребёнку:

• 7⁰⁰ – 8⁰⁰ – 100 гр. творожной запеканки и 1 стакан молока.
• 10⁰⁰ – 11⁰⁰ – 200 гр. салата из свежих огурцов или помидор (можно смешать) с зеленью, сбрызнуть несколькими каплями свежего сока лимона, тостер из ржаного хлеба.
• 13⁰⁰ – 14⁰⁰ – 250 гр. супа на овощном бульоне, картофельное пюре со 100 гр. отварного мяса или с запечённой рыбой (минтай, хек), 1 стакан сока или чай.
• 16⁰⁰ — 1 стакан нежирного йогурта или кефира, постное печенье 2-3 штуки.
• 18⁰⁰ — 19⁰⁰— 200 гр. отварного риса или гречки, 100 гр. отварной грудки птицы, 1 стакан компота.

Перед сном, если будет чувство голода 1 стакан нежирного кефира.

Во время диеты нужно отдавать предпочтение диетическим супам (250 гр.), отварному мясу (150 гр.), морской рыбе и морепродуктам (150 гр.), кисломолочным продуктам с низким содержанием жира, из яиц лучше удалять желток, злаковым кашам.

Лучше, когда процесс диеты, плавно перейдёт в ранг здорового питания и здорового образа жизни на протяжении всей его жизни (от детства до зрелости).

Придерживаясь, правил здорового питания, ваш ребёнок многого добьётся в жизни и будет гордостью для вас и самого себя.

Вопросы, связанные с разнообразным питанием рассмотрены в следующем видео:

08 Апр 2018      Валерия         344       Рекомендуем прочитать вместе с этой статьей